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葡京娱乐场37|要想饮食降血糖,这样安排饭菜就可以,一定让您吃饱

2020-01-08 14:48:20 | pt电子官网注册

葡京娱乐场37|要想饮食降血糖,这样安排饭菜就可以,一定让您吃饱

葡京娱乐场37,近日,上海交通大学赵立平教授团队在《科学》杂志上发表的一项研究发现:富含膳食纤维的饮食可以调节2型糖尿病患者的肠道菌群,增加特定的肠道有益菌菌株,分泌更多的短链脂肪酸,糖尿病患者坚持3个月高膳食纤维的饮食干预,空腹和餐后血糖都有了明显改善。

可见摄入充足的膳食纤维有助于降低血糖水平。然而我国居民的平均膳食纤维摄入量是每天10.9克,距离中国营养学会推荐的每天摄入25-30克的膳食纤维还差很远。

有人觉得筋多的蔬菜膳食纤维含量高,事实并非如此。本文告诉您,哪些食物富含膳食纤维,如何才能吃到足够的膳食纤维,改善血糖?

哪些食物富含膳食纤维

◆菌菇类(干)最高

常吃的菌菇类(100克可食部分)是蔬菜中膳食纤维含量最高的。

◆鲜豆类的蔬菜

鲜豆类蔬菜的膳食纤维含量都在2%以上,比常吃的蔬菜都高。比如茄果类中常吃的茄子膳食纤维的含量是1.3%,瓜菜类中的柿椒是1.4%、嫩茎叶类中白菜是0.8%,小油菜是0.7%。

◆深色蔬菜

深色蔬菜要比浅色蔬菜的膳食纤维含量高。

比如大白菜的膳食纤维含量为0.8克,而绿色的小白菜是1.1克;

白色菜花是1.2克,绿色西兰花是1.6克;

蒜黄是1.4克,而绿色蒜苗1.8克、蒜薹2.5克;

白色冬瓜是0.7克,而绿色苦瓜是1.4克;

韭黄1.2克,而绿色韭菜1.4克,韭薹1.9克。

所以从补充膳食纤维的角度看,绿色蔬菜比白色蔬菜含量要高。

常见食物膳食纤维含量表

食物名称

膳食纤维含量(克/100克可食部)

笋干

43.2

香茹(干)

31.6

银耳(干)

30

木耳(干)

29.9

海带(干)

6.1

毛豆(菜豆)

4.0

蒜苔、辣椒

2.5

蘑菇(鲜)

2.1

芸豆

2.1

蒜薹

2.5

蒜苗、菠菜

1.7

西蓝花

1.6

黄豆芽

1.5

韭菜、芹菜

1.4

青椒、苦瓜、

1.4

茄子

1.2

茼蒿、藕

1.2

胡萝卜、白萝卜、油菜、

1.1

洋葱头

0.9

黄瓜、西红柿

0.5

魔芋精粉

74.4

白薯干

红薯

1.6

木薯

1.6

粉丝

1.1

土豆

0.7

黄豆

15.5

青豆

12.6

蚕豆

10.9

豌豆

10.4

白芸豆

9.8

赤小豆

7.7

黄豆粉

绿豆

6.4

绿豆面

5.8

豆腐丝

2.2

豆浆

1.1

富含膳食纤维的食物怎么吃

1.做馅吃

虽然,膳食纤维喜油,但为了多吃含膳食纤维高的蔬菜而吃了更多脂肪,就得不偿失了。

由于切碎、高温、高压对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响,可以用这些方法制作蔬菜。

比如,笋干、木耳、香菇比较筋道,为了比较“省牙”,可以切成各种丁,做成馅,更适合老人和牙齿不好的人。

2 .拌菜吃

各种豆类,比如黄豆、青豆、豌豆,可以泡发煮熟后,温拌各种蔬菜作为佐菜。

比如一位糖友,过去每天主食量达到1斤,为了控制主食,每天吃一盘温拌木耳、大葱、芹菜、煮黄豆,由于水发木耳中含丰富的膳食纤维,有明显的饱腹感,豆类也含有较高的蛋白质(35%~40%),使主食减少了一半,餐后血糖就容易达标了。

3.配粗粮

白面馒头的膳食纤维含量平均值1.3%,白米饭则更低在0.3%。而荞麦粉的膳食纤维含量可达13.3%,黄豆粉7.0%,玉米面5.6%,按1:1:1的比例制作馒头,膳食纤维的摄入量比白面馒头大大提高了。

4.炒菜加菌菇类

建议糖尿病患者做各种炒菜时,加上菌菇类(鲜蘑菇膳食纤维含量是2.1%),吃加了菌菇的蔬菜比仅仅吃一般的蔬菜要撑时候。

比如香菇油菜、白菜笋干、黄瓜金针菇、海带炖茄子、西红柿紫菜汤,这些搭配就能营养和降糖兼顾。

如何才能吃够足够的膳食纤维

如果每天吃够200克(4两)全麦馒头,就可获得16克左右的膳食纤维。再搭配1斤膳食纤维含量高的蔬菜,比如100克蘑菇(2.1%)、200克豌豆(2.1%)、300克油菜(1.1%)膳食纤维就能达到8~10克左右,每日的膳食纤维25克即可达标。

可见,既能吃饱又能控制血糖的诀窍就是:每天吃上8两-1斤的含膳食纤维高的蔬菜,4两全谷物,再来点薯类、豆类,吃饱妥妥的、血糖也妥妥的,何乐而不为!

作者:牟利宁

山东大学齐鲁医学院济南临床学院

济南市中心医院主任护师、教授

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练(国家职业资格证书五级)

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